Une alimentation riche en magnésium, c’est nécessaire ?
Le magnésium, c’est un véritable pilier de votre bien-être : il participe à plus de 300 réactions biochimiques dans votre corps, régule le système nerveux, soutient les muscles, améliore le sommeil et aide à gérer le stress.
Pourtant, 3 Français sur 4 en manquent sans même le savoir. Ce déséquilibre n’est pas sans conséquences : fatigue, anxiété, crampes, troubles du sommeil… autant de signaux que votre corps peut vous envoyer pour vous indiquer que vos réserves sont fragilisées.
Bonne nouvelle : vous pouvez carrément inverser la tendance grâce à une alimentation équilibrée.
Dans cet article, je vous propose de découvrir comment adopter une alimentation riche en magnésium, simplement, sans prise de tête, et toujours avec plaisir 😉
Le magnésium fait partie de ces minéraux discrets mais absolument indispensables. Quand vous adoptez une alimentation riche en magnésium, vous soutenez directement plusieurs fonctions clés :
– Votre système nerveux : le magnésium aide à réguler la réaction au stress et favorise la détente
– votre énergie : il est impliqué dans la production d’ATP, l’énergie dans vos cellules
– vos muscles : il prévient les tensions, les crampes et soutient une bonne récupération
– votre sommeil : il intervient dans la régulation de la mélatonine et apaise le système nerveux parasympathique
– votre équilibre émotionnel : un bon statut en magnésium contribue à un mental plus stable et plus calme
– votre processus de fixation du calcium, potassium et vitamine D
Avec une alimentation naturellement riche en magnésium, vous offrez à votre corps un soutien global, sans effort supplémentaire : vos repas deviennent la solution 😉
Même si un déficit ne se voit pas toujours, certains signes peuvent vous mettre la puce à l’oreille. Beaucoup de personnes qui n’ont pas une alimentation assez riche en magnésium ressentent :
– fatigue persistante
– stress plus difficile à gérer
– irritabilité ou agitation
– crampes, spasmes, paupière qui “saute”
– troubles du sommeil
– fringales (notamment chocolat…)
– difficultés de concentration
– voire dépression…
Ces signaux sont fréquents… mais pas une fatalité. Vous trouverez davantage d’informations dans cet article (cliquez ici).
Souvent, le simple fait d’enrichir son alimentation en magnésium permet déjà de sentir une vraie différence au quotidien. Personnellement, ça m’est arrivé d’avoir la paupière qui « saute » en période de stress. C’est désagréable 🥺
L’apport moyen recommandé en magnésium pour un adulte est de 320 mg pour une femme et de 420 mg pour un homme.
Pour composer une alimentation riche en magnésium, certains aliments sont de véritables pépites.
Bonne nouvelle : ils sont simples à intégrer dans vos repas.
– Les graines et oléagineux
Amandes, cajou, noisettes, graines de courge, sésame, tournesol, cacahuètes… Ce sont des concentrés naturels de magnésium. Une petite poignée par jour peut déjà faire la différence. Personnellement, j’adore intégrer des amandes au petit déjeuner et/ou au goûter ☺️
Bon à savoir : avec 2 cuillères à soupe de graines de courge, vous obtenez 74 mg de magnésium, ce qui fait 25 % de l’apport journalier recommandé
– Les légumineuses
Soja, haricots mungo, pois chiches, lentilles, haricots rouges ou blancs… Elles en contiennent de bonnes quantités et soutiennent aussi votre satiété et votre microbiote. Combo gagnant : 100 g de soja apportent 220 mg de magnésium.
– Le cacao pur
On parle bien de cacao non sucré cru, l’une des sources végétales les plus riches. Un chocolat noir à 85 % peut aussi contribuer à une alimentation riche en magnésium… pour votre plus grand plaisir 😋 Pour seulement 80 g de chocolat noir, vous pouvez obtenir jusqu’à 206 mg de magnésium.
– Les céréales complètes
Riz complet, flocons d’avoine, quinoa, sarrasin… Les versions complètes conservent beaucoup plus de minéraux que les céréales raffinées. 100 g de quinoa apportent 197 mg de magnésium.
– Les légumes verts
Épinards, blettes, brocolis… 100 g d’épinards apportent 79 mg de magnésium, grâce à la chlorophylle qu’ils contiennent. Simple, efficace 🥬
Avec ces aliments, vous avez déjà une belle base pour une alimentation naturellement riche en magnésium, variée et gourmande.
Adopter une alimentation riche en magnésium ne demande pas de gros changements. Il suffit d’ajouter quelques gestes simples :
– Saupoudrer malin : ajoutez des graines (courge, sésame, tournesol) sur vos salades, soupes, buddha bowls ou légumes rôtis. Un petit geste de 5 secondes, qui fait la différence
– Penser “collations intelligentes” : une poignée d’oléagineux, un carré de chocolat noir, un smoothie avec flocons d’avoine, des fruits secs comme les abricots secs, figues, dattes… des encas qui soutiennent votre apport en magnésium tout en évitant les craquages sucrés 🍩🍭🍿
– Remplacer le raffiné par le complet : pain complet, pâtes semi-complètes, riz complet… Ce sont des échanges simples, mais avec un vrai gain en minéraux (le goût est un peu différent, mais on s’y habitue) 👍
– Cuire avec douceur : le magnésium fuit dans l’eau de cuisson. Favorisez les cuissons vapeur, les poêlées, ou réutilisez l’eau de cuisson (soupes, sauces).
– Miser sur les légumineuses chaque semaine : houmous, dhal, curry, salade composée… De quoi varier sans se lasser.
En adoptant ces petites habitudes, votre alimentation devient naturellement plus riche en magnésium… sans effort et sans frustration.
Avoir une alimentation riche en magnésium, c’est super. Mais encore faut-il bien l’assimiler 😉
Heureusement, quelques facteurs peuvent vraiment vous aider.
– La vitamine B6 : elle améliore l’absorption du magnésium et son utilisation par le système nerveux. On la trouve dans les bananes, le saumon, les légumineuses, les pommes de terre…
– La présence de vitamine D : la vitamine D soutient l’équilibre global des minéraux. Un statut correct facilite la bonne gestion du magnésium. Une exposition douce au soleil et des aliments comme les œufs ou les poissons gras peuvent aider (plus d’infos sur la vitamine D ici)
– L’équilibre calcium/magnésium : un apport trop élevé en calcium peut diminuer l’absorption du magnésium. Rien d’extrême : simplement équilibrer les sources au quotidien.
– Un microbiote en forme : un intestin en bonne santé absorbe mieux les minéraux. Fibres, légumineuses, légumes, aliments fermentés… tout ce qui nourrit votre microbiote soutient aussi votre statut en magnésium. Si vous voulez en savoir plus sur le microbiote et les probiotiques, cliquez ici.
Certaines habitudes peuvent à l’inverse réduire les bénéfices d’une alimentation riche en magnésium. Si vous les repérez, vous pourrez plus facilement les limiter.
– Le stress chronique : il augmente la fuite urinaire du magnésium, ce qui épuise les réserves. D’où l’importance d’apporter du magnésium… mais aussi de réguler le stress 🧘♀️(astuces de relaxation ici)
– Les excitants : café, thé noir en grande quantité, boissons énergisantes : ils augmentent l’élimination rénale. Rien n’est interdit, mais limitez : c’est mieux ☕
– Le sucre raffiné et l’alimentation ultra-transformée : ils demandent beaucoup de cofacteurs (dont le magnésium) pour être métabolisés. Plus on en consomme, plus on puise dans ses réserves.
– Les carences associées : vitamine D, B6, zinc… Quand ces nutriments manquent, l’absorption du magnésium est moins efficace. D’où l’intérêt d’une alimentation globale équilibrée.
– Le manque de fibres : les fibres nourrissent le microbiote. Un microbiote appauvri = une assimilation moins optimale.
Avec ces points en tête, votre alimentation riche en magnésium devient encore plus efficace pour votre énergie, votre stress et votre équilibre général.
Adopter une alimentation riche en magnésium, c’est finalement remettre du bon sens et du naturel dans votre assiette. En choisissant des aliments simples, en ajoutant quelques gestes malins et en veillant à une bonne absorption, vous soutenez votre énergie, votre stress et votre équilibre global.
Pas besoin de tout changer 😉 : de petites habitudes suffisent pour sentir rapidement la différence.
Votre corps sait ce qui lui fait du bien… et le magnésium en fait clairement partie 💚
Il existe également la possibilité de se complémenter en magnésium, sous forme de gélules ou de poudre. Dans ce cas, choisissez des formes facilement assimilables par l’organisme: évitez le magnésium marin et le chlorure de magnésium et privilégiez le bisglycinate de magnésium, par exemple.
J’espère vraiment que cet article sur les aliments riches en magnésium vous a plu et qu’il a pu répondre à vos questions 🥰
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A bientôt !