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La carence en magnésium touche 75% de la population en France.
Vous ressentez peut-être des symptômes du manque de magnésium sans le savoir ? Si vous vous sentez stressé(e), que vous ne dormez pas très bien, que votre paupière tressaute… Alors vous êtes peut-être concerné(e) par cette carence.
Quels sont les symptômes physiques, psychologiques, digestifs liés à la carence en magnésium?
Comment combler cette carence grâce à l’alimentation et aux compléments alimentaires ?
Je vous dis tout dans cet article 😉
La carence en magnésium peut entraîner une série de symptômes physiques variés.
Parmi les plus courants, on retrouve les crampes musculaires et les spasmes, particulièrement au niveau des jambes. Ces contractions involontaires sont souvent douloureuses et surviennent généralement la nuit.
Personnellement, je ressens parfois certains symptômes, tels que le spasme des paupières (on dit « fasciculation de la paupière) ou des spasmes à différents endroits dans les jambes. C’est assez désagréable 😔
D’autres symptômes incluent une grande fatigue, une faiblesse générale et des tremblements. Les personnes carencées en magnésium peuvent aussi souffrir de douleurs et raideurs articulaires, ainsi que de migraines fréquentes.
De plus, une insuffisance en magnésium peut provoquer des troubles du rythme cardiaque. Cela se manifeste par des palpitations ou une sensation de battements cardiaques irréguliers.
Sur le plan digestif, une carence en magnésium peut entraîner une perte d’appétit, des nausées et des vomissements.
Les personnes concernées peuvent également éprouver des ballonnements, des douleurs abdominales et de la constipation. En outre, un faible taux de magnésium peut affecter la régulation du glucose dans le sang. Cela peut contribuer à l’apparition de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2. En effet, une étude a démontré qu’une augmentation de 100 mg/jour de magnésium réduit le diabète de 15%.
D’autres symptômes incluent une perte de densité osseuse (ostéoporose), ce qui peut augmenter le risque de fractures. Eh oui, une carence en magnésium peut fragiliser vos os, mais aussi fragiliser l’équilibre avec le calcium, le minéral indispensable à la bonne santé de vos os.
La vérité, c’est que le magnésium est impliqué dans plus de 300 rôles et réactions enzymatiques dans le corps. Vous comprenez à quel point on en a besoin ! 👍
Malheureusement, il n’est pas possible d’effectuer un dosage sanguin du magnésium. Eh oui ! Plus de 99% du magnésium est intracellulaire. Seul 0,8% de notre magnésium est dans le sang.
Seules l’observation des symptômes, l’analyse de l’alimentation et la réaction à une complémentation peuvent donner une idée d’une carence éventuelle. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour en savoir plus.
Autre chose, certains de ces symptômes peuvent être le signe d’une autre carence. Je pense à la vitamine D. Si cela vous intéresse, j’ai écrit un article à ce sujet. Vous pouvez le consulter en cliquant ici.
L’apport d’aliments riches en magnésium reste la base pour éviter une carence.
Parmi les sources les plus riches, on trouve les légumes verts à feuilles comme les épinards, qui sont également une excellente source de fibres et de vitamines. Les noix et les graines, notamment les amandes, les graines de tournesol et les graines de chia, sont également très riches en magnésium. Les légumineuses, telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles, sont d’autres sources importantes.
De plus, les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa, ainsi que les poissons gras comme le saumon et le maquereau, contribuent à l’apport en magnésium. On trouve aussi beaucoup de ce précieux minéral dans les fruits de mer, les bananes, les figues, les algues séchées, les eaux telles que Rozana, Hépar…
Et n’oublions pas le chocolat noir, qui contient jusqu’à 252 mg de magnésium pour 100 g ! On est content d’être gourmand (attention, n’en abusez pas, hein 😋)
Pour maximiser l’apport en magnésium, il est essentiel d’intégrer ces aliments dans votre alimentation au quotidien.
Par exemple, commencez votre journée avec un smoothie vert contenant des épinards et des graines de chia. Ajoutez des amandes ou des noix de cajou à vos salades ou consommez-les comme collation entre les repas.
Les légumineuses peuvent être incorporées dans les soupes, les salades ou les plats de riz pour un apport nutritionnel supplémentaire. Pensez à cuisiner ces plats qui associent les légumineuses aux céréales:
Remplacez vos pâtes classiques par des céréales complètes comme les pâtes complètes, le quinoa ou le riz brun.
Enfin, essayez de consommer des petits poissons gras au moins deux fois par semaine pour bénéficier non seulement du magnésium, mais aussi des acides gras oméga-3 et de la vitamine D.
Vos habitudes alimentaires jouent un rôle crucial dans le maintien d’un taux de magnésium au top.
Une alimentation riche en aliments transformés (plats cuisinés, fast food…) et en sucre peut réduire l’absorption de magnésium et augmenter son excrétion par les urines. La consommation excessive d’alcool et de caféine peut également entraîner une perte accrue de magnésium.
La prise de la pilule contraceptive provoque une perte de magnésium.
Et bon à savoir: le stress chronique épuise nos réserves de magnésium: c’est un cercle vicieux 😔
En revanche, adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, noix, graines, légumineuses et céréales complètes, peut vraiment améliorer vos niveaux de magnésium.
Faites tremper les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes ! C’est essentiel pour améliorer leur digestion et maximiser l’absorption des nutriments, comme le magnésium. En effet, les antinutriments présents dans ces aliments peuvent se lier au magnésium dans l’intestin et empêcher son absorption.
Si vous manquez de temps, la germination est une super alternative. Et pour les noix et les graines, vous pouvez aussi les toaster: ça réduit les antinutriments, tout en leur donnant un goût grillé irrésistible !
En résumé, en intégrant régulièrement ces aliments dans votre assiette, vous pouvez prévenir les carences et avoir une santé au top 👍
Votre alimentation est saine et variée mais vous aimeriez vous complémenter en magnésium ?
Il existe plusieurs formes de compléments alimentaires en magnésium, chacune ayant des propriétés spécifiques et des taux d’absorption variés. Les formes organiques sont à privilégier. Les formes inorganiques sont à éviter.
Parmi les formes les plus courantes, on trouve le citrate de magnésium, qui est bien absorbé par l’organisme et souvent recommandé pour soulager la constipation (il est donc laxatif…)
Le magnésium bisglycinate est une autre forme populaire, connue pour sa haute biodisponibilité et sa tolérance digestive, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à améliorer leur sommeil et à réduire l’anxiété. Personnellement, c’est celui que je préfère.
Le malate de magnésium, qui combine magnésium et acide malique, est souvent utilisé pour soulager les douleurs musculaires et améliorer l’énergie.
Le taurinate de magnésium et le glycérophosphate de magnésium sont des formes bien absorbées également.
En revanche, l’oxyde de magnésium et le magnésium marin, moins chers, très présents dans les pharmacies, sont très peu biodisponibles et peuvent provoquer des inconforts digestifs. Je vous les déconseille.
Le dosage de magnésium nécessaire pour diminuer les symptômes de carence varie selon les individus et la gravité de la carence.
Chez l’adulte, l’apport nutritionnel conseillé pour le magnésium est fixé à 6 mg/kg/jour. Cela équivaut à 360 mg pour une personne de 60 kg et 480 mg pour une personne de 80 kg. L’ANSES recommande un apport moyen de 380 mg.
Cependant, pour les personnes présentant une carence, des doses plus élevées peuvent être nécessaires, sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Attention, la prise de compléments alimentaires en magnésium est déconseillée en cas d’insuffisance rénale et lors de la prise de certains médicaments. En cas de doute, je vous recommande de demander un avis médical.
Le choix du bon complément en magnésium dépend de vos besoins spécifiques et de vos symptômes.
Il est également crucial de choisir des suppléments de haute qualité, sans additifs inutiles, sans nanoparticules, sans effet laxatif et de préférence certifiés par des organismes de contrôle indépendants.
En suivant ces recommandations, vous pouvez efficacement compléter votre apport en magnésium et limiter les risques de carences. Mon préféré est celui de Nutripure
En résumé, si vous ressentez de la fatigue, des crampes, des tressautements de paupière ou des troubles du sommeil, il se peut que vous manquiez de magnésium. Mais pas de panique, en ajustant votre alimentation ou en prenant un complément alimentaire, vous pouvez rapidement retrouver votre équilibre.
En conclusion, vous l’avez compris, le magnésium joue un rôle crucial dans de nombreux aspects de la santé. Il est important d’en consommer suffisamment pour vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête.
J’espère que ces conseils naturopathiques vous seront utiles.
Prenez soin de vous ! 😊🌿
Et à bientôt, pour un prochain article 👍
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