Pour mieux dormir

Pour mieux dormir, il y a quelques règles de bon sens à respecter.

Un sommeil de qualité est bien plus qu’un simple moment de repos. C’est un pilier essentiel pour votre santé physique et mentale. Eh oui, le manque de sommeil peut rapidement perturber votre bien-être général et générer du stress (cercle vicieux 😅).

Mais, bonne nouvelle ! La naturopathie propose des solutions naturelles pour retrouver un sommeil réparateur.

Dans cet article, je vous explique les causes des troubles du sommeil et je vois avec vous quelles approches douces peuvent faire toute la différence. J’espère qu’après la lecture de cet article, vos nuits seront meilleures.
C’est parti ! 😊

Comprendre les causes des insomnies pour mieux dormir

Les facteurs physiques

Parfois, les causes de nos insomnies se cachent dans notre corps. Voici quelques causes fréquentes :

Le déséquilibre hormonal

Les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation du sommeil. Vous le saviez ?

Par exemple, le cortisol, souvent appelé « l’hormone du stress », doit être bas le soir pour permettre à la mélatonine, l’hormone du sommeil, de prendre le relais. Si ce cycle est perturbé, le sommeil devient plus difficile à trouver.

Autres cas particuliers: la grossesse ou la ménopause. Les variations hormonales peuvent affecter le rythme du sommeil et provoquer des insomnies.

Les problèmes de digestion et d'alimentation

Ce que vous mangez peut aussi influencer la qualité de votre sommeil. Une digestion difficile ou des repas trop riches avant de se coucher peuvent entrainer des nuits agitées. Ça ne vous est jamais arrivé d’avoir du mal à dormir après une soirée raclette ? 😉🧀

Le reflux gastro-œsophagien (RGO) ou des ballonnements peuvent également créer de l’inconfort la nuit.

Les problèmes respiratoires

Des affections comme l’apnée du sommeil, les allergies, l’asthme ou les rhinites peuvent rendre la respiration difficile pendant la nuit.

Ça entraine des réveils fréquents. Et vos nuits ne sont plus vraiment réparatrices.

Les douleurs chroniques

Parfois, vous dormez peu à cause de douleurs liées à l’arthrite, à des problèmes de dos. Vous devez trouver la bonne position pour ne pas trop souffrir. Et vos nuits perdent en qualité.

Les médicaments

Certains médicaments, tels que les antidépresseurs, les statines, certains antihistaminiques, les corticoïdes ou les traitements contre l’hypertension, ont des effets secondaires qui perturbent le sommeil. Parlez-en à votre médecin.

Les facteurs psychologiques et émotionnels

Le stress et l'anxiété qui empêchent de dormir

C’est l’ennemi numéro un du sommeil. Lorsque le mental est trop actif, se détendre et lâcher prise devient un véritable défi.

Si vos journées sont stressantes, que votre patron vous presse « comme un citron », que vous devez faire le travail de trois personnes en un temps record…

Si votre métier n’est plus en accord avec vos valeurs, qu’on ne vous respecte pas, ou qu’on ne respecte pas vos besoins…

Si vous passez beaucoup de temps dans les embouteillages, dans les transports en commun, dans un climat d’insécurité…

Si vous sentez que vous portez, sur vos épaules, tout le poids du monde 🙄

Alors, oui, il est tout à fait logique que vous soyez stressé(e), et il est tout à fait logique que vos nuits soient mauvaises.

Le soir, les pensées qui tournent en boucle

Ça vous arrive de cogiter, au coucher ? D’avoir l’impression qu’un petit hamster court dans une roue, à l’intérieur de votre cerveau ? 🐹

Ruminations, pensées négatives (« J’y arriverai jamais 😭 »), soucis non résolus, non-dits… Ils peuvent tourner en boucle et rendre l’endormissement impossible.

Il suffit qu’un souci vous trotte dans la tête, et votre esprit s’emballe.

C’est souvent lié à la charge mentale. Entre le travail, la famille, les obligations, vous avez l’impression de ne jamais en finir.

Votre cerveau continue à traiter toutes ces informations, même la nuit.

Si vous souffrez d’un stress post-traumatique, cela peut également hanter vos nuits. Un événement marquant ou difficile laisse des traces, parfois invisibles, mais bien présentes dans votre inconscient. Le sommeil devient alors un combat, car ces souvenirs refont surface, dans votre insconscient.

Enfin, les problèmes relationnels ne sont pas à prendre à la légère. Que ce soit au travail ou en famille, un conflit non résolu peut perturber votre sérénité.

Vous rejouez la scène, encore et encore, dans votre tête, sans trouver de solution.
Résultat : vous tournez dans votre lit, impossible de décrocher 😕

Ces pensées et émotions, même si elles sont invisibles, ont un impact direct sur la qualité de votre sommeil.
Mais en les identifiant, il est possible de les apaiser pour retrouver des nuits plus sereines.

Les conséquences d'un mauvais sommeil

Malheureusement, un sommeil de mauvaise qualité va engendrer fatigue, baisse de l’immunité, fringales et prise de poids, irritabilité et troubles de l’humeur et de l’attention.
Cela va avoir des répercussions sur tous les systèmes du corps, qui vont moins bien fonctionner.

Bien dormir, c’est vraiment la base pour une bonne santé 👍

Hygiène de vie et conseils naturopathiques

L'alimentation pour mieux dormir

Des repas équilibrés pour une meilleure qualité de sommeil

Vous le savez déjà, mais il est parfois utile de le rappeler: une mauvaise digestion affecte la qualité de votre sommeil 😴

Je vous propose quelques conseils pour mieux dormir, en améliorant certaines habitudes alimentaires :

Lors de chaque repas, mastiquez bien, dans le calme (mâchez au moins 20 fois chaque bouchée, oui, oui !), c’est VRAIMENT important 👍
La digestion commence dans la bouche. Si cette étape est bâclée, ballonnements garantis !
Lors de chaque repas, mangez dans le calme, en pleine présence, sans tension, sans dispute, sans stress, sans écran (dur, dur, mais essayez 💪)
Le soir, évitez la viande (difficile à digérer), les fritures (trop grasses), les plats tout prêts, l’alcool (qui perturbe la qualité du sommeil)…
Terminez le diner au moins deux heures avant de vous coucher, puis savourez une tisane apaisante de camomille, tilleul, mélisse ou verveine.
Evitez le café, le thé, les sodas caféinés, les boissons énergisantes…
Evitez les gâteaux industriels, bonbons, sodas… car le sucre est un excitant.
Le soir, dinez léger. Pensez à réduire un peu les quantités, si vous avez tendance à bien remplir votre assiette 🥗

Aliments et nutriments pour mieux dormir

Au cours de votre déjeuner, de votre collation de 17h et de votre diner, je vous conseille de privilégier un repas riche en tryptophane, un acide aminé essentiel pour la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Intégrez des aliments comme :

le poulet, la dinde (pas au diner, un peu long à digérer)
le poisson
les œufs
l’avocat
les produits laitiers de qualité
les graines et oléagineux: graines de courge, de chia, de sésame, de tournesol, noix, amandes, noix de cajou…
les céréales complètes : pain complet, riz complet (ou semi-complet), pâtes au blé complet, avoine…
les légumineuses : haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois chiches, soja…

Plus particulièrement le soir, favorisez un repas riche en glucides complexes.
On les trouve dans les céréales (riz, blé…), les légumineuses, la patate douce, la pomme de terre, le quinoa, le sarrasin, la châtaigne…
Ils aident à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.

Et puis, tout au long de la journée, assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium (pour en savoir plus, cliquez ici).
C’est le nutriment anti-stress 👍
Idem pour les vitamines B2, B3 et B6. Ces nutriments soutiennent l’équilibre hormonal et nerveux, contribuant ainsi à un sommeil réparateur 😴

La pratique d'une activité physique, pour mieux dormir

Le rôle de l'activité physique sur le sommeil

Pour bien dormir, bougez dans la journée 🚴

Faire de l’exercice, c’est bien plus que se maintenir en forme. C’est aussi un allié précieux pour mieux dormir.
Bouger permet de réduire le stress et l’anxiété, deux grands perturbateurs du sommeil.

En stimulant la production d’endorphines, l’exercice physique vous aide à relâcher la pression accumulée dans la journée.
Cela prépare votre corps et votre esprit à une meilleure relaxation le soir.

De plus, l’effort physique régule les cycles circadiens, votre horloge interne qui gère le rythme sommeil-éveil.
En faisant du sport régulièrement, vous synchronisez naturellement votre corps pour qu’il sache quand il est temps de se reposer.

Quand et comment pratiquer un sport optimal ?

L’idéal est de pratiquer une activité physique dans la journée ou en fin d’après-midi.

Cela aide à libérer l’énergie accumulée et favorise un endormissement plus rapide le soir.

Mais attention, évitez les séances trop intenses juste avant le coucher.
Cela pourrait avoir l’effet inverse et vous empêcher de vous détendre 🙃

Vous n’avez pas besoin de faire un marathon ! Une simple marche rapide, un peu de yoga ou même du stretching peuvent suffire.

L’important est de bouger régulièrement et de choisir une activité qui vous fait plaisir. La danse, la marche, la natation, comme vous voulez !
Vous verrez, on se sent bien, après avoir bougé 😀

Personnellement, j’ai découvert les séances de Yin Yoga avec Amélie Sapin, prof de yoga et naturopathe. Son compte : @amelieyoganaturo
C’est un yoga lent et doux. Et ça me convient parfaitement.
Testez-le, promis, ça fait du bien 🧘‍♀️

Rituel de relaxation et préparation au sommeil

Quelques techniques naturelles

Créer un rituel de relaxation avant de se coucher est essentiel.

Il va aider à signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil.
Voici quelques techniques simples à intégrer dans votre routine du soir :

Techniques de relaxation : Des pratiques comme le Yin Yoga ou la méditation sont parfaites pour apaiser le mental et le corps, à calmer les tensions accumulées dans la journée.
La respiration profonde, elle, permet de ralentir le rythme cardiaque et de favoriser la détente 😊
La cohérence cardiaque : Il s’agit de respirer de manière rythmée, généralement selon le cycle de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, pendant 5 minutes, 3 fois par jour.
Cette technique influence directement le système nerveux autonome et encourage la production de la mélatonine.

Bain relaxant : Un bain chaud (pas trop, hein 😉), de préférence avec quelques gouttes d’huiles essentielles (comme la lavande ou la camomille), diluées dans un dispersant, est un excellent moyen de relâcher les muscles (pour en savoir plus, cliquez ici).
C’est top pour créer une transition douce entre l’activité de la journée et le repos nocturne.
Le carnet de gratitude : C’est un outil simple et puissant pour apaiser l’esprit avant de dormir.
Il consiste à noter, chaque soir, quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e) : un moment agréable, un petit succès…
En cultivant la gratitude, vous diminuez l’anxiété 😊
Heures du lever et du coucher : La règle d’or, se lever et se coucher, à heures fixes

L'importance d'un environnement zen

L’environnement dans lequel vous dormez joue un rôle clé dans la qualité de votre sommeil. Il doit être calme, confortable et propice à la relaxation.

Chambre : Assurez-vous que votre chambre soit un espace dédié au repos.
Évitez d’y apporter votre travail ou vos distractions électroniques (pas d’ordinateur, pas de smartphone, dur dur 😅)
Une chambre bien rangée, bien aérée, avec des couleurs apaisantes, aide à calmer l’esprit.

Luminosité : Réduisez les sources de lumière, en particulier les écrans, une heure avant de vous coucher.
La lumière bleue émise par nos téléphones et ordinateurs perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Optez pour une lumière douce pour créer une ambiance cocooning.
Et investissez dans des rideaux bien occultants 😎

Température : Une température fraîche (environ 17/18°C) favorise un sommeil réparateur.
Ni trop chaud, ni trop froid, votre corps doit pouvoir maintenir une température agréable pour se détendre pleinement : chaussettes et bouillote peuvent aider 👍
Bruit : Utilisez des bouchons d’oreilles en cas de bruit à l’extérieur, en cas de ronflement…
Les bouchons ne sont pas toujours confortables.
Personnellement, j’ai testé plusieurs marques avant de trouver mes préférés 👍

Approches naturelles pour un sommeil de qualité

Plantes et compléments alimentaires

La nature regorge de solutions pour apaiser vos nuits. Certaines plantes sont réputées pour leurs effets relaxants et favorisent un endormissement en douceur.

La valériane

La passiflore

La camomille
La mélisse
Le tilleul
La verveine
Le bourgeon de figuier, en gemmothérapie

Attention, si vous buvez une tisane relaxante juste avant de vous coucher, vous risqueriez d’avoir envie de faire pipi pendant la nuit 😉

Côté huiles essentielles:

Selon vos préférences et selon vos goûts, vous pourriez utiliser l’huile essentielle de lavande vraie (lavandula angustifolia), de camomille noble (chamaemelum nobile), d’orange douce (citrus sinensis) ou de mandarine (citrus reticulata).
Elles sont très efficaces, mais il faut les utiliser avec précaution.
Pour cela, il est toujours conseillé de demander l’avis d’un professionnel, surtout, en cas de grossesse, d’allaitement ou de pathologies particulières.

Côté compléments alimentaires, le magnésium est un excellent soutien. Il détend les muscles et lutte contre le stress.
Je vous conseille le bisglycinate de magnésium, celui de Nutripure est très bien. Si vous voulez en savoir plus sur le magnésium, cliquez ici.

La mélatonine, hormone du sommeil, est aussi souvent utilisée sous forme de complément pour réguler naturellement les cycles du sommeil. Elle aide principalement à favoriser l’endormissement (par exemple si vous subissez un décalage horaire).

Attention, la mélatonine ne devrait pas se substituer à des habitudes de sommeil saines.

Méthodes naturelles complémentaires

En plus des plantes, il existe plusieurs techniques douces pour favoriser un endormissement serein :

Hypnose et EMDR : Ces pratiques peuvent aider à libérer les blocages émotionnels ou les traumas qui perturbent votre sommeil.
L’hypnose peut agir sur les insomnies à travers un travail sur les causes de ces difficultés du sommeil, tandis que l’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), souvent utilisé en thérapie, permet de traiter les souvenirs traumatiques. Il existe d’excellents thérapeutes. Heureusement qu’ils sont là 🙂

Sophrologie : La sophrologie combine relaxation, respiration et visualisation positive.
Et ça fait un bien fou. Je vous conseille d’aller jeter un œil sur le compte de Céline Breuil, sophrologue. Elle saura vous conseiller avec beaucoup de professionnalisme, à Metz ou en visio : voici son compte insta @celine_breuil_therapeute

Les objets, applis et autres accessoires

Un bon sommeil passe aussi par un environnement propice. Quelques accessoires peuvent vous aider à optimiser votre confort et favoriser une ambiance apaisante :

Le lit, l’oreiller et les draps : Ne négligez jamais la qualité de votre literie ! Un bon matelas, à changer tous les 10 ans, adapté à vos besoins, et un oreiller ergonomique peuvent vraiment faire la différence. Pour le linge de lit, préférez des draps en coton, plus respirants et agréables pour la peau.

Applications de relaxation : L’application Envol propose des méditations guidées, des exercices de respiration et des affirmations inspirantes, pour mieux dormir. Elle aide à calmer l’esprit avant le coucher.
Vous pouvez la tester gratuitement pendant 2 semaines.
Vous avez aussi les applications: Petit Bambou, Calm, RespiRelax…
La lampe de luminothérapie : C’est un outil précieux pour réguler votre horloge biologique, notamment durant les mois d’hiver, où la lumière naturelle se fait rare.
Exposer votre visage à une lumière intense, mais non nocive, simule la lumière du soleil et aide à rééquilibrer vos cycles circadiens.

La box de Morphée : Cet objet, 100% déconnecté, sans ondes, vous propose 210 séances de méditation, de sophrologie, sans écran, idéales pour se détendre sans être distrait par la lumière bleue des appareils.

Le Dodow : Cet accessoire lumineux vous aide à synchroniser votre respiration pour vous endormir plus rapidement. Il projette une lumière douce que vous suivez avec votre respiration pour induire un état de relaxation profonde. Personnellement, je l’aime moins, car il faut garder les yeux ouverts. Mais il plait à de nombreuses personnes.

Ces approches naturelles et outils complémentaires sont des alliés précieux pour améliorer la qualité de vos nuits sans recourir à des solutions médicamenteuses.

Pour mieux dormir, derniers conseils

Dans certains cas, un avis médical est nécessaire.

Si, malgré les aménagements mis en place, vous ne trouvez pas un sommeil réparateur, il est possible que d’autres solutions soient proposées par votre médecin.

Ne culpabilisez pas.

Il faut parfois du temps pour retrouver un bon sommeil.
N’hésitez pas à demander de l’aide à un professionnel de la santé, un(e) naturopathe, un(e) psychologue, un(e) sophrologue… Vous n’êtes pas seul(e) 🥰

Conclusion

Retrouver un sommeil de qualité, c’est possible, et souvent, cela commence par de petites actions au quotidien.
Que ce soit en ajustant votre hygiène de vie, en adoptant des rituels de relaxation ou en utilisant les trésors offerts par la nature, chaque geste compte.

La naturopathie vous offre des solutions simples et accessibles pour apaiser votre corps et votre esprit, et ainsi améliorer vos nuits 😴

Ne sous-estimez pas l’importance du sommeil sur votre santé globale. Prenez soin de votre rythme de vie, écoutez vos besoins, et donnez-vous les moyens de retrouver des nuits sereines.

Vous verrez, une bonne nuit de sommeil réparateur, ça change tout ! 😊